Упражнения после родов

29 Авг 2013 | Автор: | Комментариев нет »

Упражнения после родовПосле родов женщинам, само собой, хочется прийти быстрее к тем формам, которые были до родов. Какие же упражнения после родов можно делать молодым мамам, чтобы не навредить себе? На этот вопрос мы постараемся ответить.

Абсолютно все упражнения, которые будут ниже рассмотрены, можно начинать делать уже в первый же день после родов, если на то нет каких-либо противопоказаний и состояние здоровья молодой мамы это позволяет. Сами упражнения будут актуальны на протяжении всего послеродового периода. Продолжительность времени, в которое следует делать упражнения, составляет 10-12 недель.

Сами упражнения должны выполняться регулярно, по нескольку раз в день. Большая часть из них выполняется в лежачем положении на плоской поверхности (может быть кровать или диван). Для большего удобства может потребоваться небольшая подушечка.

Упражнения следует выполнять медленно и плавно, а не резко.

Помещение, в котором будут делаться упражнения, должно проветриваться. Его оптимальная температура — 18—20°С. Одежда, естественно, должна быть удобной и уж точно не стеснять движений.

Тренировку лучше начинать после кормления грудью. Перед началом необходимо сходить в туалет.

Упражнения после родов

Зачастую, во время протекания беременности, возникает осложнение, известное как варикозное расширение вен нижних конечностей. Первые два упражнения, из предлагаемого комплекса, помогут решить эту проблему.

Упражнение 1

Ложимся на спину. Ноги вместе и согнуты в коленях. Стопы стоят на той поверхности, на которой вы лежите. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. (рис.1.)

Упражнения после родов 1

 

Медленно выпрямляем ноги, не отрывая их друг от друга  в районе колен. Затем сильно сжимаем пальцы ног (10 раз) и снова отпускаем их.

Упражнение 2

Исходное положение для этого упражнения такое же, что и в первом упражнении.

Медленно выпрямляем одну ногу, после чего делаем движение стопой, направив носок на себя. Упражнение делается в медленном темпе, а также с большой амплитудой. Повтор 10 раз. Затем повторяем все тоже, но с другой ногой. (рис.2)

Упражнение после родов 2

Если у женщины после родов есть варикозное расширение вен, то во время упражнений следует воспользоваться специальными эластичными чулками.

Упражнения под номерами 3, 4, 5 направлены на укрепление мышц живота и тренировку дыхания брюшного типа.

Упражнение 3

Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы немного расставлены. Руки находятся на нижней части живота.

Очень медленно вдыхаем воздух носом, а затем так же медленно, как вдохнули, выдыхаем воздух ртом. При выполнении следует произносить «хаааа», стараясь, по возможности, втянуть живот так сильно, как это возможно. Во время выдоха следует слегка помочь животу руками, проведя ладонями по направлению к пупку, от лобковой кости. Давить нельзя. Повтор 10 раз. (рис 3).

Упражнение после родов 3

Упражнение 4

Ложимся на бок. Колени немного сгибаем. Делаем повторы вдохов и выдохов из упражнения 3. Повторяем поглаживания. Выполняется 10 раз. (рис.4)

Упражнение после родов 4

Упражнение 5

Ложимся на живот. Руки упираем на локти. Под нижнюю часть живота следует подложить подушечку. Давление на грудь должно быть минимальным.

При совершении выдоха следует делать движение тазом вперед. На вдохе принимаем исходное положение. Повтор 10-12 раз. (рис.5)

Упражнение после родов 5

Следующее упражнение будет направлено на укрепление и приведение в тонус мышц промежности.

Упражнение 6

Данное упражнение можно делать как лежа на кровати, так и сидя в кресле.

Следует поочередно напрягать мышцы влагалища. Напрягать мышцы надо поочередно. Как только у женщины это начнет получаться, следует провести «волну» к лобковой кости. Упражнение повторяется 10-15 раз. (рис.6)

Упражнение после родов 6

В последующих упражнениях нагрузка на таз и контроль дыхания, дополнены тренировками мышц живота. Все упражнения выполняются на выдохе.

Упражнение 7

Ложимся на бок так, чтобы грудная клетка и таз легли на одной линии. Колени должны быть согнуты. Нижняя рука согнута, ладонь находится под головой. Вторая рука согнута и упирается в поверхность ладонью, примерно, на уровне пупка.

Выдыхая, женщина должна приподнять таз, опираясь на ладонь. Вдыхая, возвращаемся в первоначальное положение. Повтор 8-10 раз для каждого бока. (рис. 7)

Упражнение после родов 7

Упражнение 8

Ложимся на спину. Ноги согнуты. Стопы стоят на ровной поверхности.

Выдыхая, тянем носки к себе, одновременно пытаясь дотянуться левой рукой до левой стопы. Вдыхая, возвращаемся в первоначальное положение. На втором выдохе тоже самое делам, но только для правой ноги. Повтор 5-6 раз для каждой стороны.(рис.8)

Упражнение после родов 8

Упражнение 9

Встаем на четвереньки (коленно-кистевая поза). Следим за тем, чтобы плечи и таз находились на одной линии. Колени немного расставлены.

Выдыхая втягиваем живот, в то же время поднимаем левое колено и правую ладонь. Вдыхая, возвращаемся в первоначальное положение. Во время второго выдоха, приподнимаем уже правое колено и вместе с ним левую ладонь. Упражнение повторяется 10-12 раз. (рис. 9)

Упражнение после родов 9

Упражнение 10

Встаём на четвереньки таким образом, чтобы подъемы стоп лежали на полу. Выдыхая, распрямляем колени таким образом, чтобы вес распределялся на ваши ладони и подъем стопы. Спина и ноги — прямая линия. В пояснице не прогибаемся. Вдыхая, возвращаемся в первоначальное положение. (рис.10)

Упражнение после родов 10

Упражнение 11

Ложимся на бок. Колени сгибаем. Верхняя рука вдоль тела, а нижняя рука, обеспечивая упор на плоскости, составляет с телом угол 90 градусов (рис. 11).

Упражнение после родов 11

Выдыхая, приподнимаем таз. Вдыхая, принимаем первоначальное положение. Повтор 8-10 раз для каждой стороны.

Упражнение 12

Встаем лицом к стене. Ноги должны быть слегка расставлены и немного согнуты в коленях. Руки упираются ладонями в стену. Предплечья прижаты к стене.

Для выполнения упражнения нужно напрягать пресс, как будто-бы сводя правый локоть с левым коленом, а затем наоборот, левый локоть сводить с правым коленом. Стопы от пола и ладони от стены, отрывать нельзя. (рис.12)

Упражнение после родов 12

Рассмотренные выше упражнения после родов, помогут женщинам быстрее вернуть себя в прежнюю, дородовою форму и почувствовать себя более бодрой.

Метки записи:

,

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Упражнения после родов"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.